Φουρνιστό ρύζι μπασμάτι με μυρωδικά, φιστίκια κάσιους & ξύσμα λεμονιού
Μερίδες: 4
Το φουρνιστό ρύζι αποτελεί ένα χορταστικό και ελαφρύ κυρίως γεύμα ή ένα γευστικό συνοδευτικό
ΥΛΙΚΑ
• 2 κούπες ρύζι μπασμάτι
• 1 κρεμμύδι ξερό (σε λεπτές φέτες)
• 2 σκελίδες σκόρδο (σε λεπτές φέτες)
• 1 κ.σ δυόσμος (ψιλοκομμένος)
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κύβοι ζωμός κοτόπουλου (3,5 κούπες ζωμός)
• 2 φύλλα δάφνης
• 1/3 κ.γ. πιπέρι κάρυ
• 100 γρ. φιστίκια κάσιους ανάλατα
• χυμός και ξύσμα από 1 λεμόνι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C. Σε ανάλογο τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο για 5 λεπτά μέχρι να ροδίσουν πολύ καλά. Λίγο πριν την ολοκλήρωση της διαδικασίας προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης, το ξύσμα λεμονιού και τα φιστίκια κάσιους. Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το σοταρισμένο μείγμα (με το ελαιόλαδο) σε αντικολλητικό ταψάκι ή ανάλογο πυρίμαχο σκεύος. Προσθέτουμε το ρύζι με τα μπαχαρικά και ολοκληρώνουμε με το καυτό ζωμό κοτόπουλου και το χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε καλά, σκεπάζουμε με καπάκι ή αλουμινόχαρτο και φουρνίζουμε για 25-30 λεπτά μέχρι το ρύζι να απορροφήσει όλα τα υγρά. Αφαιρούμε από το φούρνο, ξεσκεπάζουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για ακόμη πέντε λεπτά αφού προηγουμένως το «σπάσουμε» απαλά με σπάτουλα.
Σερβίρουμε προαιρετικά: α) με ένα γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνη, β) σαν γαρνιτούρα σε λαχανικά ατμού, γ) με ένα καλομαγειρεμένο κομμάτι κρέατος, πουλερικού ή ψαριού.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Ενέργεια: 1495 / 373,7 kcal
Πρωτεΐνες: 26,6 / 6,65 γρ.
Υδατάνθρακες: 120 / 30 γρ.
Λίπη: 101 / 25,25 γρ.
Δημοσίευση στο Runner 123, του Θοδωρή Μήτση, Consultant Chef & Healthy Food Developer, https://www.theodoremitsis.gr
ΣΥΝΤΟΜΕΥΣΕΙΣ / κ.σ.: κουταλιά σούπας / κ.γ.: κουταλάκι γλυκού / τμχ.: τεμάχιο
Πηγή: runnermagazine.gr