Αν θέλεις να προπονηθείς στο τρέξιμο, αλλά καλοκαιριάτικα έχει πολύ ζέστη για να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου, τότε ίσως είναι καλή ιδέα να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα 6 εβδομάδων για να βελτιώσεις το χρόνο σου στα 5χλμ.
Ο Mario Fraioli, προπονητής και συντάκτης στο περιοδικό Competitor, μας προτείνει το επόμενο πρόγραμμα που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν και περιλαμβάνει όλες τις βασικές προπονήσεις που θα χρειαστείς για να βελτιώσεις αντοχή, ταχύτητα και δύναμη ώστε να μπορέσεις να κυνηγήσεις ένα ατομικό ρεκόρ στα 5χλμ.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε σχετικά έμπειρους δρομείς με κάποια χιλιομετρική υποδομή αφού όπως θα διαπιστώσετε δεν ξεκινάει από το μηδέν, αλλά με “κανονικό” όγκο και διαλλειματικές προπονήσεις (πάντα προσαρμοσμένα για αγώνα 5χλμ). Ακόμα κι αν προετοιμάζεσαι για κάποιο Μαραθώνιο μερικούς μήνες αργότερα (όπως τον Μαραθώνιο της Αθήνας).Μπορείς να το ακολουθήσεις αυτή την περίοδο για να βελτιώσεις την ταχύτητα σου.
Αν από την άλλη είσαι αρχάριος και έχεις σκοπό να τρέξεις πιο μετά μέσα στο Φθινόπωρο το καλό σου 5άρι (για παράδειγμα στην Αθήνα με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο) τότε κράτησε το για αργότερα ..θα σου χρειαστεί! Προς το παρόν, μπορείς να γυμνάζεσαι σε χαλαρούς ρυθμούς με λίγα χιλιόμετρα κάθε μέρα.
1η εβδομάδα
Κυριακή: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 10-12 400άρια στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμμε 90δευτ διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία.
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ χαλαρά-αερόβια
2η εβδομάδα
Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 10×45δευτ σε ανηφόρα σε αγωνιστικό ρυθμότων 5χλμ με 2λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία.
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 10χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ με τα τελευταία 6χλμ, 20-30 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ
3η εβδομάδα
Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×1600μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ με2,5λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ αερόβια και ενδιάμεσα φάρτλεκ με 10×30δευτ γρήγορα και60δευτ χαλαρά ενδιάμεσα.
4η εβδομάδα
Κυριακή: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5χλμ τέμπο σε ρυθμό 10δευτ πιο αργά από τοναγωνιστικό ρυθμό 5χλμ – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 12χλμ αερόβια με τα τελευταία 6χλμ, 20-30δευτερόλπετα πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ.
5η εβδομάδα
Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×1000μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με90δευτ διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ αερόβια και ενδιάμεσα φάρτλεκ με 10×60δευτ γρήγορα και 60δευτ χαλαρά ενδιάμεσα.
6η εβδομάδα
Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×800μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με
400μ χαλαρά για διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 10χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 6χλμ χαλαρά + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα.
Κυριακή: ΑΓΩΝΑΣ 5χλμ
Πρόγραμμα προπόνησης: Mario Fraioli – Competitor.com
Επιμέλεια κειμένου, προσαρμογή προγράμματος: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Πηγή: runningnews.gr