Μέχρι και σήμερα, εξακολουθούμε να ακούμε ορισμένους «κανόνες» για το squat να επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά σε γυμναστήρια και κέντρα υγείας από πολλούς επαγγελματίες της άσκησης, οι οποίοι συχνά ακούγονται αντιφατικοί. Ενώ κάποιοι από αυτούς τους κανόνες προέκυψαν μέσα από την έρευνα, η προέλευση άλλων ενδέχεται να εντοπίζεται στη λαϊκή παράδοση και τον μύθο. Το κάθισμα (squat) αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα άσκησης για την οποία ακούμε έναν ατελείωτο κατάλογο οδηγιών: κράτησε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, ευθυγράμμισε τα γόνατα πάνω από το δεύτερο δάχτυλο, άνοιξε τη στάση σου, κράτησε το κεφάλι ψηλά, και πολλές ακόμη. Ποιες από αυτές μπορούμε να εμπιστευτούμε ως τεκμηριωμένες βάσει επιστημονικών δεδομένων και ποιες αποτελούν περισσότερο μύθο παρά γεγονός;
Επιπλέον, όταν παρατηρούμε επαγγελματίες της άσκησης να εκτελούν κάθισμα, συχνά διαπιστώνουμε ότι πολλοί δεν είναι σε θέση να το εκτελέσουν σωστά, λόγω ανεπαρκών επιπέδων κινητικότητας ή σταθερότητας σε όλη την κινητική τους αλυσίδα (π.χ. κινητικότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης). Άλλοι αποτυγχάνουν να ακολουθήσουν τους ίδιους τους κανόνες που διδάσκουν και καταφεύγουν σε αντισταθμιστικά πρότυπα κίνησης (δυσκινησία), ή χρειάζονται επικαιροποίηση των γνώσεων και της κατανόησής τους σχετικά με τη σωστή τεχνική, υπό το φως νεότερων ερευνητικών δεδομένων για την ανθρώπινη κίνηση.
Με βάση τα παραπάνω, ας εξετάσουμε ορισμένους από αυτούς τους συνήθεις «κανόνες» του καθίσματος:
Κράτησε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών
Ο Fry και οι συνεργάτες του εξέτασαν καθίσματα στα οποία τα γόνατα είτε κινούνταν προς τα εμπρός είτε περιορίζονταν από αυτή την κίνηση. Όπως ήταν αναμενόμενο, όταν η πρόσθια μετατόπιση των γονάτων περιοριζόταν, οι διατμητικές δυνάμεις και οι ροπές στο γόνατο μειώνονταν.
Οι διατμητικές δυνάμεις στο γόνατο αφορούν την πρόσθια–οπίσθια μετακίνηση των οστών στην άρθρωση και επηρεάζουν κυρίως τους χιαστούς συνδέσμους.
Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) αρχίζει να δέχεται πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις από γωνία κάμψης γόνατος 15°, παρουσιάζει τις μέγιστες πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 30° κάμψης και στη συνέχεια αυτές μειώνονται μετά τις 60° κάμψης.
Ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος (PCL) αρχίζει να δέχεται οπίσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 30° κάμψης γόνατος, παρουσιάζει τις μέγιστες οπίσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 60° κάμψης και στη συνέχεια αυτές μειώνονται μετά τις 90° κάμψης.
Η εκτέλεση καθίσματος πέρα από αυτό το βάθος αυξάνει τις συμπιεστικές δυνάμεις εντός της άρθρωσης του γόνατος, καθώς οι παθητικές δομές γύρω από την άρθρωση αναλαμβάνουν μεγάλο μέρος αυτών των φορτίων. Αυτό, στους περισσότερους ανθρώπους, αποφορτίζει τους χιαστούς συνδέσμους, ενώ ταυτόχρονα ενδέχεται να μειώνει τις συμπιεστικές δυνάμεις που ασκούνται στους μηνίσκους και στον αρθρικό χόνδρο της άρθρωσης.
Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης μεγαλύτερα επίπεδα διατμητικών δυνάμεων και ροπών στο ισχίο σε σύγκριση με το γόνατο, όταν το κάθισμα εκτελούνταν χωρίς να επιτρέπεται η πρόσθια μετατόπιση των γονάτων. Οι επιπτώσεις εδώ είναι πιο σοβαρές, δεδομένου ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι περισσότερο επιρρεπής σε τραυματισμό. Με άλλα λόγια, η αυξημένη πρόσθια κλίση του κορμού στο ισχίο λόγω του περιορισμού της κίνησης των γονάτων προς τα εμπρός δημιουργεί μεγαλύτερες διατμητικές δυνάμεις μεταξύ των επιμέρους σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης (π.χ. L5–S1, L5–L4, L4–L3 κ.λπ.).
Με άλλα λόγια, κατά την ανοδική φάση της κίνησης απαιτείται μεγαλύτερη έκταση της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να επιδεινώνεται περαιτέρω από τη θέση «κεφάλι ψηλά». Θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι για κάθε 2° έκτασης της σπονδυλικής στήλης από τη ουδέτερη θέση, οι συμπιεστικές δυνάμεις στον οπίσθιο ινώδη δακτύλιο (το τμήμα του μεσοσπονδύλιου δίσκου που αντιστέκεται στην πίεση κατά τη συμπίεση) κάθε δίσκου αυξάνονται κατά μέσο όρο κατά 16%.
Το κάθισμα θα πρέπει να ξεκινά με αρχική οπίσθια μετατόπιση των ισχίων (hip hinge), η οποία:
συμβάλλει στην έκκεντρη φόρτιση του μείζονος γλουτιαίου μυός,
βοηθά στην έναρξη μιας ισομετρικής σύσπασης των οπίσθιων μηριαίων, η οποία συμβάλλει στην αποφόρτιση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL).
Το γόνατο αρχίζει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός μόνο περίπου στις 15–30° κάμψης του ισχίου, δημιουργώντας περισσότερο χαρακτηριστικά άρθρωσης τύπου «μεντεσέ» στο γόνατο, γεγονός που ενδέχεται να μειώνει τις πιθανές διατμητικές δυνάμεις.
Κράτησε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από το 2ο και/ή 3ο δάχτυλο του ποδιού
Η ποδοκνημική άρθρωση (talocrural joint), μεταξύ περόνης, κνήμης και αστραγάλου, εμπλέκεται κυρίως στην πελματιαία κάμψη και ραχιαία έκταση (δηλαδή στην κινητικότητα), ενώ η υπαστραγαλική άρθρωση (talocalcaneal joint), μεταξύ αστραγάλου και πτέρνας, εμπλέκεται περισσότερο στη μεταθετική σταθερότητα, αντιστεκόμενη στην αναστροφή/έξω στροφή και στον πρηνισμό/υπτιασμό. Ωστόσο, όταν η ποδοκνημική άρθρωση παρουσιάζει περιορισμένη κινητικότητα, η υπαστραγαλική άρθρωση καλείται να συνεισφέρει, με αποτέλεσμα να διακυβεύεται η σταθερότητά της μέσω αυξημένου πρηνισμού και έξω στροφής.
Αυτό συχνά οδηγεί τα γόνατα προς τα έσω, αυξάνοντας τις γραμμές φόρτισης κατά μήκος του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL). Πρόκειται ίσως για το σημαντικότερο ζήτημα στο κάθισμα: τον περιορισμό της κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η σύγχυση της ήπιας έξω στροφής του πέλματος κατά 8–10° στη στάση όρθιας θέσης, με ουδέτερη θέση της υπαστραγαλικής άρθρωσης, με την έξω στροφή και τον πρηνισμό. Η φυσιολογική θέση των ποδιών θεωρείται γενικά η παράλληλη θέση έως και 8–10° έξω στροφής.
Άνοιξε / Διεύρυνε τη στάση σου
Μια ευρεία στάση στο κάθισμα ορίζεται γενικά ως εκείνη κατά την οποία τα πέλματα τοποθετούνται σε απόσταση περίπου 150–200% του πλάτους των ώμων.
Τα βαθιά καθίσματα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, καθώς —σε συνδυασμό με χαμηλή θέση της μπάρας στη ράχη (low-bar position)— μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά τον μείζονα γλουτιαίο, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Η έξω στροφή των κάτω άκρων και των πελμάτων συχνά συνοδεύει το βαθύ κάθισμα και θεωρείται γενικά αποδεκτή, εφόσον η στροφή πραγματοποιείται στην άρθρωση του ισχίου (δηλαδή στην κεφαλή του μηριαίου) και όχι στο γόνατο.
Όσο μεγαλύτερη είναι η έξω στροφή (δηλ. 15–30°), τόσο αυξάνεται η συμμετοχή των προσαγωγών και επικρατεί η άποψη ότι το κάθισμα γίνεται πιο «ισχυρό». Ωστόσο, αυτή η θέση δεν θα πρέπει ποτέ να υπονομεύει τη σωστή τεχνική. Με άλλα λόγια, τυχόν περιορισμοί στην έκταση των προσαγωγών θα γίνουν εμφανείς κατά τη βαθιά φάση της κίνησης και μπορεί να προκαλέσουν βλαισότητα του γόνατος (σύγκλιση των γονάτων προς τα έσω). Η ευθυγράμμιση του γόνατος πάνω από το 2ο δάχτυλο πρέπει να διατηρείται συνεχώς.
Επιπλέον, η υπερβολική έξω στροφή του μηριαίου (δηλ. πέραν των 30–40°) ενδέχεται να μεταβάλλει και τη θέση του ισχίου. Για να διευκολυνθεί η έξω στροφή του μηριαίου, η λεκάνη τείνει να προσπίπτει σε πρόσθια κλίση, γεγονός που αλλάζει την ευθυγράμμιση της οσφυϊκής μοίρας και μπορεί ακόμη και να μεταβάλει το κέντρο μάζας του σώματος, οδηγώντας σε απώλεια σταθερότητας.
Αρκεί να σταθεί κανείς όρθιος και να εκτελέσει έντονη έξω στροφή των μηρών για να παρατηρήσει τη συσσώρευση τάσης στη χαμηλή πλάτη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κατά την απομάκρυνση της μπάρας από τη βάση (un-racking), η λεκάνη μετατοπίζεται φυσιολογικά σε οπίσθια κλίση. Ο εξαναγκασμός πρόσθιας κλίσης της λεκάνης λόγω της θέσης των κάτω άκρων απλώς μεταφράζεται σε αυξημένα φορτία στο ισχίο και στην οσφυϊκή μοίρα.
Αντίθετα, μια στενή στάση στο κάθισμα θεωρείται γενικά εκείνη όπου τα πέλματα δεν απέχουν περισσότερο από 120% του πλάτους των ώμων.
Αυτή η θέση, σε συνδυασμό με υψηλότερη τοποθέτηση της μπάρας (high-bar position), μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο στους πρόσθιους μυς.
Επιπλέον, αυξάνει τη δυνατότητα μεγαλύτερης πρόσθιας μετατόπισης των γονάτων.
Διατήρησε το κεφάλι ψηλά
Η θέση «κεφάλι ψηλά» αποτελεί πιθανότατα έναν επιζήμιο μύθο που έχει διαδοθεί ευρέως στα γυμναστήρια. Από τη μία πλευρά, μια θέση με το κεφάλι χαμηλωμένο ακόμη και κατά 4,5° από την ουδέτερη αυξάνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη οπίσθια συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να μειώσει την ισορροπία.
Αντίθετα, η θέση «κεφάλι ψηλά» θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και στη μεταφορά του βάρους προς τις πτέρνες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, αυτό αποτελεί συνέπεια ανεπαρκούς κινητικότητας των καμπτήρων του ισχίου και/ή της ποδοκνημικής άρθρωσης, η οποία προκαλεί πρόσθια κλίση του κορμού και καθιστά αναγκαία τη θέση με το κεφάλι ψηλά. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η θέση οδηγεί σε έκταση της θωρακικής μοίρας και σε αυξημένες συμπιεστικές δυνάμεις σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
Η σωστή λεκτική καθοδήγηση (cueing) αφορά τη διατήρηση μιας άκαμπτης σπονδυλικής στήλης, είτε σε ουδέτερη είτε σε ελαφρώς «επιπεδωμένη» θέση.
Αυτό μπορεί να καθοδηγηθεί εύκολα με τη χρήση ενός ραβδιού (dowel), το οποίο διατηρεί συνεχή επαφή με το ιερό οστό, τη θωρακική μοίρα και το πίσω μέρος της κεφαλής καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μια ελαφρώς επιπεδωμένη σπονδυλική στήλη είναι απολύτως φυσιολογική κατά την εκτέλεση καθισμάτων, ιδιαίτερα υπό αυξημένα φορτία. Καθώς η μπάρα τοποθετείται πίσω από τη γραμμή της βαρύτητας του σώματος, μετά την απομάκρυνσή της από τη βάση τα ισχία μετακινούνται φυσιολογικά προς τα εμπρός (οπίσθια κλίση της λεκάνης) ώστε να διατηρηθεί το κέντρο βάρους, γεγονός που οδηγεί σε ήπια επιπέδωση της οσφυϊκής μοίρας.
Επιτρέποντας στην κνήμη να μετατοπιστεί προς τα εμπρός, επανατοποθετώντας τη σπονδυλική στήλη παράλληλα με την κνήμη, το κεφάλι καταλήγει φυσικά σε πιο ουδέτερη θέση.
Η ενεργοποίηση του κορμού και της κοιλιακής μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια του καθίσματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας, η οποία παρατηρείται πολύ συχνά. Αυτή η μυϊκή ενεργοποίηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών σε σύγκριση με εκείνη που παρατηρείται κατά την άσκηση της σανίδας (plank) — ναι, τα καθίσματα στοχεύουν και τους κοιλιακούς μύες ως σταθεροποιητές.
Αν και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το κάθισμα αποτελεί ίσως μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε, η άποψη αυτή δεν στερείται αμφισβήτησης. Παρότι μιμείται μια κίνηση κάμψης και ανύψωσης, στην καθημερινή ζωή η κίνηση για να σηκώσουμε ένα κιβώτιο ή ένα παιδί απαιτεί τα χέρια να φτάνουν προς το έδαφος και όχι να τοποθετούνται σε απαγωγή και έξω στροφή των ώμων, όπως συμβαίνει στο οπίσθιο κάθισμα (back squat).
Κατά συνέπεια, η παραδοσιακή άσκηση της άρσης θανάτου (deadlift) αποτελεί την πραγματικά λειτουργική κίνηση και θα πρέπει να διδάσκεται πρώτη, ως προαπαιτούμενη της εκτέλεσης του καθίσματος. Η μεταφορά των άνω άκρων στη θέση του back squat απαιτεί έκταση της θωρακικής μοίρας, την οποία ενδέχεται κάποιοι ασκούμενοι να μην διαθέτουν. Ως αποτέλεσμα, το κάθισμα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας.
Οι ασκούμενοι θα πρέπει να αξιολογούνται ως προς την ικανότητά τους να εκτελέσουν κάθισμα μέσω ενός ελέγχου κίνησης (movement screen), δηλαδή με τη μεταφορά των άνω άκρων στη θέση του back squat και ταυτόχρονη παρατήρηση της σταθερότητας της οσφυϊκής μοίρας, πριν διδαχθεί η άσκηση. Η κίνηση θα πρέπει πάντοτε να προηγείται της άσκησης. Το βάθος του καθίσματος οφείλει να καθορίζεται από μια λειτουργική ανάγκη κίνησης (π.χ. να φτάσουν τα δάχτυλα στο έδαφος κάτω από ένα κιβώτιο) και όχι από την ίδια την άσκηση (π.χ. μηροί παράλληλοι προς το έδαφος).
Παρότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές του καθίσματος, ορισμένες θεμελιώδεις αρχές παραμένουν αδιαπραγμάτευτες. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει τη διατήρηση της ευθυγράμμισης γόνατος–πέλματος, την ορθή κινητική αλληλουχία (hinge στο ισχίο και κατάλληλο χρονισμό της πρόσθιας μετατόπισης των γονάτων), καθώς και επαρκή κινητικότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης ώστε να αποφεύγονται δυσλειτουργικά πρότυπα κίνησης. Επιπλέον, η σταθερότητα της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης —με το ιερό οστό, τη θωρακική μοίρα και το κεφάλι σε σταθερή θέση— αποτελεί προϋπόθεση για την ασφαλή και αποτελεσματική εκτέλεση, ενώ η παράλληλη ευθυγράμμιση κνήμης και κορμού βελτιώνει τη μηχανική της άσκησης. Όταν τηρούνται αυτές οι προδιαγραφές, μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμών από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και, ταυτόχρονα, ενισχύεται η απόδοση.
Πηγή: https://hnfc.academy/
