Seated Leg Lifts: Η απόλυτη άσκηση για πανίσχυρο κορμό και καμπτήρες του ισχίου.
Η άσκηση Seated Leg Lift in Pike (Άρσεις ποδιών από εδραία θέση) μπορεί να φαίνεται απλή εκ πρώτης όψεως, αλλά είναι εξαιρετικά απαιτητική. Είναι μια από τις καλύτερες προπαρασκευαστικές ασκήσεις για προχωρημένες κινήσεις όπως το L-sit και το Toes to Bar.
Γιατί να την εντάξετε στην προπόνησή σας;
Η κύρια λειτουργία της είναι η ενδυνάμωση του μέσου κορμού, με έμφαση στους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.
Ενδυνάμωση Καμπτήρων: Ο λαγονοψοΐτης και ο ορθός μηριαίος δουλεύουν εντατικά για να σηκώσουν τα πόδια.
Σταθερότητα Λεκάνης: Καθώς οι καμπτήρες τραβούν τα πόδια πάνω, τείνουν να περιστρέψουν τη λεκάνη προς τα εμπρός. Εδώ αναλαμβάνουν οι κοιλιακοί, οι οποίοι “κλειδώνουν” τη λεκάνη στη σωστή θέση, προσφέροντας μια κορυφαία ισομετρική εκγύμναση.
Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων: Η διατήρηση των ποδιών σε πλήρη έκταση προσφέρει μια έντονη διάταση σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα.
Σωστή Τεχνική & Συμβουλές
Μην βιάζεστε: Αποφύγετε την ορμή. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη. Σφίξτε τον κορμό σας καθώς ανεβάζετε τα πόδια και κατεβάστε τα αργά.
Το “κάψιμο” στους τετρακέφαλους: Είναι φυσιολογικό να νιώθετε έντονο κάψιμο στους μηρούς. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ορθός μηριαίος βρίσκεται σε θέση “ενεργητικής ανεπάρκειας”, προσπαθώντας ταυτόχρονα να τεντώσει το γόνατο και να σηκώσει το ισχίο κόντρα στην αντίσταση των σφιχτών οπίσθιων μηριαίων.
Αντιμετώπιση Δυσκολιών
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια τεντωμένα ή τη μέση σας ίσια:
Περιορισμένη ευλυγισία: Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πολύ σφιχτοί, λειτουργούν σαν λάστιχο που τραβάει τα πόδια κάτω. Δουλέψτε προπαρασκευαστικές διατάσεις.
Ύψος στη λεκάνη: Αν νιώθετε τη μέση σας πολύ δύσκαμπτη, δοκιμάστε να καθίσετε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή ένα yoga block. Αυτή η μικρή ανύψωση βοηθά τη λεκάνη να περιστραφεί σωστά.
