Λαχάνιασμα: οι απαντήσεις σε μία από τις πιο κλασικές ερωτήσεις που απασχολούν όσους ξεκινούν τώρα το τρέξιμο.
Μήπως λαχανιάζεις εύκολα; Ή έστω λίγα λεπτά αφού ξεκινήσεις; Μήπως αισθάνεσαι ότι λαχανιάζεις με το παραμικρό;
Αυτές είναι σίγουρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που απασχολούν όσους ξεκινούν τώρα το τρέξιμο.
Και πράγματι, ο φόβος πολλών νέων δρομέων είναι το έντονο λαχάνιασμα, η απότομη αύξηση του ρυθμού αναπνοής ή, κατά άλλους το “κόψιμο” της αναπνοής.
Γιατί λαχανιάζουμε όταν τρέχουμε;
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί ο οργανισμός μας εκτελεί μία δραστηριότητα που απαιτεί αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου.
Κι αυτό γιατί όταν ασκούμαστε (τρέξιμο, ποδήλατο, ομαδικά σπορ κλπ.) οι μύες λειτουργούν πιο έντονα και το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο, ενώ παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα.
Ο οργανισμός στην προσπάθεια να ανταποκριθεί στην αυξημένη ζήτηση οξυγόνου, μέσω του εγκεφάλου αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να τριπλασιάσει ή και να τετραπλασιάσει το ρυθμό της αναπνοής.
Ενδεικτικά σε κατάσταση ηρεμίας εκτελούμε περίπου 15 αναπνοές/λεπτό, ενώ σε έντονη άσκηση μπορούμε να φτάσουμε τις 40-60/λεπτό.
Το αποτέλεσμα είναι να επιταχύνεται η κυκλοφορία του αίματος ώστε να μεταφερθεί ταχύτερα οξυγόνο στους μυς.
Φυσικά, η συστηματική προπόνηση και άσκηση βελτιώνουν σημαντικά την ανταπόκριση του οργανισμού μας σε τέτοιες κατάστασεις.
Έτσι, ένας έμπειρος δρομέας λαχανιάζει σπάνια ή σε πολύ απαιτητικές καταστάσεις συγκριτικά με έναν αρχάριο ή αγύμναστο που λαχανιάζει με το παραμικρό.
Πώς αποφεύγεις το λαχάνιασμα;
Πως να μη λαχανιάζω εύκολα; Ο καλύτερος τρόπος είναι να ξεκινήσεις τρέχοντας σε πολύ αργό ρυθμό. Τρέξε τα πρώτα 5′-10′ σε έναν ρυθμό που αντιλαμβάνεσαι ως πολύ αργό.
Στη συνέχεια, αν αισθανθείς καλύτερα, ανέβασε σταδιακά το ρυθμό σου. Αν κάποια στιγμή ο ρυθμός της αναπνοής σου ανέβει, σταθεροποίησε το ρυθμό.
Καλό είναι να τρέχεις σε έναν ρυθμό που μπορείς να συνομιλείς (talk test). Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή σου είναι σε ένα ελεγχόμενο επίπεδο.
Σε περίπτωση που αντιληφθείς πως η αναπνοή σου τείνει προς το λαχάνιασμα, τότε περπάτησε για 2-3 λεπτά, μέχρι να επανέλθεις.
Τότε ξεκίνα και πάλι να τρέχεις φροντίζοντας να μην υπερβαίνεις το ρυθμό του talk test.
Βάλε στόχο να τρέξεις συνεχόμενα για 20-30 λεπτά (ακόμα κι αν περιλαμβάνεται και το περπάτημα μέσα). Μετά από 4-5 προπονήσεις ανέβασε τη διάρκεια στα 30-40 λεπτά.
Πολύ σύντομα θα μπορείς να τρέχεις συνεχόμενα για 40-50 λεπτά χωρίς να λαχανιάζεις.
3 πράγματα που σε “λαχανιάζουν”
-Η απότομη αύξηση της ταχύτητας. Όταν ανεβάζεις απότομα το ρυθμό που τρέχεις τότε είναι πολύ πιθανό να λαχανιάσεις.
-Το γρήγορο ξεκίνημα. Όπως αναφέρουμε πιο πάνω είναι σχεδόν βέβαιο για έναν νέο δρομέα, πως αν ξεκινήσει γρήγορα, σύντομα θα λαχανιάσει.
-Το τρέξιμο σε πολύ μεγάλη ένταση (σπριντ) ή σε ανηφόρα. Ακόμα και οι πολύ έμπειροι δρομείς λαχανιάζουν όταν χρειαστεί να τρέξουν σε πολύ μεγάλη ένταση (π.χ. διαλειμματική προπόνηση, αγώνες κλπ.) ή όταν το έδαφος που τρέχουν γίνεται έντονα ανηφορικό.
Αν αισθάνεσαι ότι λαχανιάζεις με το παραμικρό ή/και ότι γενικά δυσκολεύεσαι στις αναπνοές σου τότε καλό θα ήταν να μιλήσεις με το γιατρό σου. Επίσης, το λαχάνιασμα και η δύσπνοια είναι διαφορετικά πράγματα. Είναι άλλο να ανεβαίνει ο ρυθμός της αναπνοής σου όταν κάνεις μία έντονη προσπάθεια κι άλλο να δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις σε κατάσταση ηρεμίας ή ήπιας δραστηριότητας.