Το αιώνιο πρόβλημα χιλιάδων Δρομέων αλλά και χιλιάδων ατόμων που αθλούνται έστω και ερασιτεχνικά, είναι το πώς θα μειώσουν το Σωματικό Βάρος τους, μειώνοντας το Σωματικό Λίπος τους και διατηρώντας τον Μυικό Ιστό τους, ώστε να χάσουν κιλά αλλά να διατηρήσουν τους Μύες τους και την δύναμη αυτών.
Πολλοί ασκούνται επί έτη και μάλιστα πολύ συστηματικά και συχνά έντονα και πιεστικά αλλά δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι αρκετές οι θεωρίες που προτείνουν λύσεις αλλά οι επιστημονικές έρευνες ξεκαθαρίζουν ότι όλο το θέμα έχει να κάνει με το επίπεδο των καρδιακών παλμών της άθλησης. Δηλαδή με απλά λόγια με πόσους σφυγμούς τρέχει ο δρομέας, ή ασκείται ο αθλούμενος.
Πριν από όλα ο δρομέας πρέπει να βρει την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα του ( Μ.Κ.Σ. ). Σίγουρα ο πλέον αξιόπιστος τρόπος είναι να καταφύγει σε μέτρηση του από εξειδικευμένο επιστήμονα (συνήθως καρδιολόγο). Υπάρχει όμως και ο απλός και αρκετά αξιόπιστος τρόπος να υπολογισθεί αφαιρώντας την ηλικία του από τον αριθμό 220.
Παράδειγμα ένας δρομέας 50 ετών έχει περίπου Μ.Κ.Σ = 220-50= 170 Κ.Π max . Αυτό περίπου είναι το ασφαλές μέγιστο όριο που πρέπει να ασκείται. Φυσικά παίζει ρόλο πάντα και η προσωπική κατάσταση του καθενός που πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται, όπως και οι προσωπικοί του στόχοι.
Ας δούμε λοιπόν τι έδειξαν οι έρευνες για το πώς μπορούμε τρέχοντας ή κάνοντας φυσικές δραστηριότητες να μειώσουμε το σωματικό βάρος μας καίγοντας λιπώδη ιστό και ταυτόχρονα να διατηρούμε το μυϊκό μας σύστημα ακέραιο και δυνατό .
Τρία είναι τα επίπεδα Καρδιακών Παλμών Άσκησης που προτείνονται.
Το πρώτο επίπεδο έντασης είναι περίπου το 60% της Μ.Κ.Σ.
Είναι επίπεδο ήπιας έντασης και κατάλληλο για αρχάριους, με κακή έως μέτρια Φυσική Κατάσταση ( Φ.Κ.), για άτομα με τραυματισμούς και διάφορα σωματικά θέματα, αλλά και για άτομα που δεν έχουν αυξημένους στόχους από την άσκηση. Μία απλή και άκρως αποτελεσματική άσκηση αυτού του επιπέδου είναι το περπάτημα. Πολύτιμη Φυσική Δραστηριότητα, καθώς οι θερμίδες που καίει ο ανθρώπινος οργανισμός προέρχονται κατά 70 – 80 ο/ο από το σωματικό του λίπος.
Το δεύτερο επίπεδο έντασης είναι περίπου το 70 ο/ο της Μ.Κ.Σ.
Και εδώ οι θερμίδες κατανάλωσης προέρχονται και πάλι στο 70 – 80 ο/ο από το σωματικό λίπος, αλλά λόγω αυξημένης έντασης είναι ποσοτικά περισσότερες. Είναι ίσως το ιδανικότερο επίπεδο άσκησης που προσφέρει την απώλεια λιπώδους ιστού χωρίς απώλεια μυικού ιστού, αλλά αντίθετα ενδυνάμωση του. Αξιοσημείωτο είναι ότι σε αυτό το επίπεδο Κ.Π. εμφανίζεται και απώλεια του ενδομυικού λίπους του ατόμου. Απευθύνεται όμως σε άτομα με τουλάχιστον μέτρια Φ.Κ. και χωρίς ιδιαίτερα σωματικά προβλήματα.
Το τρίτο και τελευταίο επίπεδο έντασης βρίσκεται περίπου στο 80 ο/ο της Μ.Κ.Σ.
Εδώ υπάρχει μεγάλη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος του ατόμου, με μεγάλη αύξηση εισροής οξυγόνου στους πνεύμονες και στο αίμα του . Φυσικά οι θερμίδες που καταναλώνονται σε αυτό το επίπεδο είναι πολύ περισσότερες από τα υπόλοιπά πεδία, όμως το ποσοστό των θερμίδων που αντλούνται από το σωματικό λίπος είναι περίπου στο 50%. Το επίπεδο αυτό απευθύνεται σε άτομα με καλή έως πολύ καλή φυσική κατάσταση τα οποία έχουν την ικανότητα να το διατηρήσουν αρκετή ώρα .
Από αυτό το επίπεδο και πάνω από το 85% Μ.Κ.Σ η συμμετοχή του σωματικού λίπους στην καύση θερμίδων μειώνεται ραγδαία, οπότε είναι ένα πεδίο που δεν σχετίζεται με την καύση του αλλά με τελείως διαφορετικούς προπονητικούς στόχους.
Οπότε λοιπόν δρομείς , περπατητές και ασκούμενοι, βάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια , προσδιορίστε τους προσωπικούς σας στόχους , βρείτε την Μ.Κ.Σ σας , υπολογίστε τις δυνατότητες σας και χωρίς υπερβολή αλλά με ακέραια σύνεση επιλέξτε το επίπεδο σας και περπατήστε , τρέξτε ασκηθείτε στοχευμένα με ασφάλεια και αποτέλεσμα .
ΠΟΛΥΤΣΑΚΗΣ ΜΙΧΑΗΛ ΚΦΑ ΣΕΦΑΑ – ΔΠΘ
Πηγή: RunningNews.gr