Τα kettlebell ή όπως λέγονται στα ελληνικά δράμια αποτελούν ένα ρωσικό σύστημα εκγύμνασης το όποιο φαίνεται ότι έχει τις ρίζες του στην αρχαία Ελλάδα. Η ακριβής προέλευση των kettlebells παραμένει υπό αμφισβήτηση, ωστόσο υπάρχουν αρχαιολογικά ευρήματα που τεκμηριώνουν ότι παρόμοια όργανα γυμναστικής χρησιμοποιούνταν στην Αρχαία Ελλάδα.
Παρόλο που η Άρση Δραμιών είναι ένα ξεχωριστό άθλημα πολύ κοντινό με στην Άρση Βαρών ο χώρος του Fitness πλέον εδώ και χρόνια χρησιμοποιεί τα kettlebell. Ο λόγος είναι απλός… τα Kettlebell δεν στοχεύουν απομονωτικά μόνο σε μια προοδευτική αύξηση του βάρους αντίστασης για προπόνηση αλλά στην ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων αρμονικά. Η μεταφορά του βάρους ξεκινά από τα πόδια, μεταφέρεται στον κορμό του σώματος και ολοκληρώνεται στα χέρια και συνεχίζει η ίδια πορεία αντίστροφα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα με σχετικό μικρό βάρος την ενεργοποίηση όλου του σώματος κάτι που οδηγεί σε ολοκληρωμένη προπόνηση.
Ο ασκούμενος από την πρώτη στιγμή αντιλαμβάνεται την διαφορετικότητα της εξάσκησης με δράμι και παρατηρεί αλλαγές στο σώμα του τόσο σε επίπεδο δύναμης, δυναμώνει δηλαδή πιο ποιοτικά αλλά και σε επίπεδο αντοχής. Επίσης η ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων κατά την άσκηση σημαίνει επί της ουσίας και δαπάνη περισσότερης ενέργειας άρα και χάσιμο περίσσειας σε λίπος μακροπρόθεσμα, αν φυσικά ο ασκούμενος είναι συστηματικός στις προπονήσεις. Λόγω της ιδιαιτερότητας της εκγύμνασης με kettlebell- δράμι είναι αναγκαία η παρουσία του καθηγητή φυσικής αγωγής για την σωστή διδασκαλία και παρακολούθηση του ασκούμενου.
Πρώτη και βασική άσκηση είναι τα kettlebell swings ή αιωρήσεις.
- Το kettlebell βρίσκεται μπροστά από τον ασκούμενο και σχηματίζει ισοσκελές τρίγωνο με τα πέλματά του, ο ασκούμενος δεν πρέπει να βρίσκεται ποτέ ΠΑΝΩ από το kettlebell.
- Κρατώντας ίσα την πλάτη, χωρίς κύφωση, ο θώρακας καθώς ισιώνουμε την πλάτη βγαίνει προς τα έξω, σκύβουμε με δύο χέρια να πιάσουμε την λαβή του kettlebell χωρίς να χαθεί η σταθερότητα της πλάτης.
- Εκρηκτικά τραβάμε την λαβή και το Kettlebell παίρνοντας ενέργεια ωθείται προς τα πίσω , τα χέρια εφάπτονται στο κορμό στην περιοχή της κοιλιάς και στο εσωτερικό μέρος των ποδιών.
- Τα ποδιά ενεργοποιημένα όπως και οι κοιλιακοί υποδέχονται το kettlebell και αμέσως πόδια λεκάνη κορμός κινούνται προς τα μπροστά για να έρθει το σώμα σε όρθια θέση.
- Μόλις το σώμα έρθει σε θέση προσοχής με την εκπνοή κλειδώνουν οι κοιλιακοί μύες και η ενέργεια μεταφέρεται στο kettlebell όπου συνεχίζει τα ταξιδεύει προς τα μπροστά χωρίς να παρασύρει το σώμα.
- Τα χέρια σε αυτό το σημείο παραμένουν με ενέργεια και χαλαρά ταυτόχρονα, δηλαδή δεν είναι σφιγμένα.
- Η ενέργεια από τα πόδια και τον κορμό που έχει μεταφερθεί στο kettlebell το αναγκάζει να φτάσει μέχρι περίπου το ύψος τον ματιών και στην συνέχεια ξεκινά η επιστροφή του προς τα πόδια.
- Κρατώντας τις αρχές των kettlebell σταθερές, ίσια πλάτη, έξω θώρακας, χαλαρά αλλά ενεργοποιημένα χέρια το kettlebell οδηγείται εξ νέου σκύβοντας προς τα πόδια με σκοπό να επαναληφθεί η κίνηση.
4 από τα πιο συχνά λάθη κατά την εκτέλεση των Kettlebells swings
Για την ορθή εκτέλεση των kb swings, απαιτείται ο έλεγχος και σύσπαση πολλών μυών ταυτόχρονα. Το αποτέλεσμα: Πολλοί αθλούμενοι στα γυμναστήρια – ειδικά οι αρχάριοι – το κάνουν λάθος.
1ο Λάθος – Κάνεις κάθισμα με προτάσεις ώμων
Η αιώρηση με kettlebell είναι μια κίνηση που πραγματοποιείται από την κάμψη και έκταση του ισχίου. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το εκτελούν ως squat και πρόταση ώμου, το οποίο δεν στοχεύει τους σωστούς μύες.
Έτσι, αντί να αιωρείται το δράμι, από τους γοφούς σαν εκκρεμές, οι ασκούμενοι «κάθονται» κατευθείαν προς τα κάτω και στη συνέχεια βασίζονται στο πάνω μέρος του σώματός τους για να σηκώσουν το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αυτό έχει ως επόμενο να χάνεις τα οφέλη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων που προσφέρει η κίνηση.
Για να χρησιμοποιήσετε σωστά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, εστιάστε στη μετατόπιση των γοφών σας προς τα πίσω στην αρχή της κίνησης και στην εκρηκτική μεταφορά προς τα εμπρός και πάνω, διατηρώντας ουδέτερη τη θέση της σπονδυλικής στήλης.
2ο Λάθος – Αδυνατείς να διατηρήσεις σε ουδέτερη θέση το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος με τα swings, είναι να «στρογγυλεύεις» τηv πλάτη σου με ταυτόχρονη υπερέκταση του αυχένα, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να το διορθώσετε, κρατήστε το στήθος σας περήφανο και το πηγούνι σας ελαφρώς τραβηγμένο προς τα μέσα.
3ο Λάθος – Χρησιμοποιείς περισσότερο την μέση αντί των γλουτών
Ένα άλλο σύνηθες λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι είναι να χρησιμοποιούν το κάτω μέρος της πλάτης τους για να ολοκληρώσουν την κίνηση της αιώρησης.
Αυτό αφαιρεί την έμφαση από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ προσθέτει υπερβολικό στρες στη μέση, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της κίνησης και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ασφαλές, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σε όλη τη διάρκεια της αιώρησής σας και ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι με τους γλουτούς σας σφιγμένους.
4ο Λάθος – Ξαπλώνεις πολύ πίσω στην τελική φάση της αιώρησης
Στη σωστή τελική θέση μιας αιώρησης με kettlebells, στέκεστε με τους γοφούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, τα γόνατα κλειδωμένα, και τους γλουτούς σφιγμένους.
Για την βελτιστοποίηση της στάσης στα kb swings προτείνεται υποστηρικτικά η χρήση της άσκησης των Romanian deadlifts καθώς το κινητικό μοτίβο είναι πανομοιότυπο.
Για να κάνετε romanian deadlifts, σταθείτε όρθιοι κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και σπρώξτε τους γοφούς σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τα πίσω, ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
Μόλις νιώσετε έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε τους γλουτούς σας για να φτάσετε στην όρθια θέση. Αυτή η κίνηση ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο και στα kb swings.
Πηγή: fmh.gr