Η ενδυνάμωση κορμού είναι μέρος της προπόνησης μας. Όποιος έχει ξεκινήσει την ποδηλασία, θα έχει καταλάβει ότι δεν είναι μόνο τα πόδια που κάνουν τη δουλειά. Ο κορμός μας δουλεύει το ίδιο σκληρά, όταν κάνουμε ορθοπέταλο, όταν ανεβαίνουν δυνατά μια ανηφόρα, όταν δουλεύουμε σκληρά στην ευθεία.
Το σημαντικό είναι όταν προσπαθούμε να γυμνάσουμε τον κορμό μας, να κάνουμε ασκήσεις που στην ουσία αναπαράγουν τις κινήσεις που κάνουμε, ενώ ποδηλατούμε. Ο σκοπός των ασκήσεων είναι να φτιάξουμε μια γερή βάση, μέσω της οποίας θα μπορούμε να ποδηλατούμε πιο μακριά, πιο γρήγορα και με λιγότερο χρόνο για αποκατάσταση.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε ασκήσεις που απευθύνονται σε νέους ποδηλάτες, και για τις οποίες χρειαζόμαστε ένα στρώμα γυμναστικής και την καλή μας διάθεση. Αν και φαίνονται απλές, αν γίνονται με το σωστό τρόπο και τη σωστή διάρκεια, έχουν αποτελέσματα.
Σανίδα
Η πιο απλή άσκηση, που μπορεί να γίνεται κυριολεκτικά οπουδήποτε και με πάρα πολλές παραλλαγές. Είναι σημαντική άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών, των ραχιαίων (σημαντική ομάδα μυών για την ποδηλασία) και δελτοειδών (ώμοι).
Προβολές
Πολύ σημαντική άσκηση που πρέπει να γίνεται σωστά. Δουλεύουμε τους τετρακέφαλους και γλουτιαίους μύες. Για να γίνεται σωστά, πρέπει το γόνατο του ποδιού που δεν δουλεύει να κατεβαίνει σε ορθή γωνία και ο κορμός μας να είναι κάθετος, χωρίς να ταλαντώνεται.
Ξεκινάμε με 3Χ10 και αυξάνουμε σταδιακά σε 5Χ30.
Σήκωμα ποδιών
Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, και σηκώνουμε τεντωμένα και ενωμένα τα πόδια μας με χέρια παράλληλα στα πλευρά μας και τις παλάμες στο έδαφος.
Δουλεύουμε τους κάτω κοιλιακούς και αν πιάσουμε με τα χέρια το κεφάλι, δουλεύουμε και άνω κοιλιακούς. Ξεκινάμε με 3Χ15 και αυξάνουμε σταδιακά σε 5Χ25.
Τίναγμα κορμού
Άσκηση στην οποία δουλεύει όλος ο κορμός και γυμνάζονται όλοι οι σύνδεσμοι. Εδώ σημαντικό είναι η άσκηση να γίνεται με εκρηκτικότητα.
Ξεκινάμε με γρήγορες εναλλαγές 3Χ10 και αυξάνουμε σταδιακά σε 5Χ20.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές και συχνά χρησιμοποιούμενες εκπαιδευτικές ασκήσεις είναι η σανίδα. Μπορούμε να το κάνουμε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο συντονισμό ή εξοπλισμό και υπάρχουν σχεδόν αμέτρητοι τρόποι να το διαφοροποιήσουμε.
Για μέγιστο όφελος, κρατάμε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις σανίδων για 30’’ έως 1’(ή όπως σημειώνεται). Κάνουμε 3 σετ, 4 έως 5 την εβδομάδα.
Καθώς βελτιώνεται η δύναμη του κορμού μας, προσθέτουμε χρόνο και συχνότητα.
Ψηλή σανίδα στο Bosu
Ξεκινάμε γονατίζοντας, με μια μπάλα Bosu τοποθετημένη επίπεδη προς τα πάνω, μπροστά μας. Ενώ είμαστε στα γόνατά, πιάνουμε το Bosu από τις λαβές, και στη συνέχεια επεκτείνουμε τα πόδια μας πίσω, μένοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατάμε τη σανίδα με τους γοφούς σε ευθεία με το κεφάλι και τους αστραγάλους. Μένουμε για 30’’ (ή για όσο διάστημα μπορούμε) και επαναλάβετε μέχρι τρεις φορές.
Ψηλή σανίδα στο διπλό Bosu
Τοποθετούμε μια μπάλα Bosu, με την επίπεδη πλευρά κάτω από τα πόδια μας και άλλη μία, με την επίπεδη πλευρά επάνω, για τα χέρια μας. Τοποθετούμε αργά και τα δύο πόδια στο κάτω Bosu και τα χέρια στο πάνω Bosu σε θέση πους απ.
Ψηλή σανίδα σε Physioball
Παίρνουμε ένα physioball και το τοποθετούμε κοντά στα πόδια μας. Βάζουμε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από αυτό. Τοποθετούμε αργά κάθε πόδι στην μπάλα, έτσι ώστε η κορυφή των κνημών μας να στηρίζεται στην κορυφή της μπάλας, και βρισκόμαστε σε ψηλή θέση σανίδας.
Κρατάμε και ισορροπούμε. Όσο πιο πολύ γλιστράμε τα πόδια μας προς τα πίσω, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση. Κρατάμε για όσο μπορούμε, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε.
Μάζεμα ποδιών σε Physioball
Παίρνουμε μια physioball και την τοποθετούμε κοντά στα πόδια μας. Τοποθετούμε τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά. Τοποθετούμε αργά κάθε πόδι στην μπάλα, έτσι ώστε τα δάκτυλα των ποδιών μας να ακουμπούν την κορυφή της μπάλας. Βρισκόμαστε έτσι σε ψηλή θέση σανίδας.
Κρατάμε αυτή τη θέση και ισορροπούμε. Στη συνέχεια, σπρώχνουμε τους γοφούς μας προς το ανώτατο όριο, καθώς τραβάμε τα πόδια προς το πηγούνι. Επιστρέφουμε στη θέση εκκίνησης και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Ξεκούραση και ξεκινάμε πάλι. Ολοκληρώνουμε με 3 σετ.
Χαμηλή σανίδα με άγγιγμα δακτύλου/φτέρνας
Αρχίζουμε σε χαμηλή θέση σανίδας. Ακουμπάμε τους πήχεις μας στο πάτωμα, με τις παλάμες εμπρός και παράλληλες μεταξύ τους. Προσοχή, οι αγκώνες μας βρίσκονται κάτω από τη νοητή κατακόρυφο που σχηματίζουν οι ώμοι μας.
Ανασηκώνουμε αργά το δεξιό πόδι και τοποθετούμε το δεξί μας δάχτυλο πάνω στην αριστερή μας πτέρνα. Κρατάμε για 10’’ και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνουμε όσες φορές μπορούμε.
Χαμηλή σανίδα με διασταύρωση ποδιών
Αρχίζουμε σε χαμηλή θέση σανίδας. Ανασηκώνουμε αργά το δεξιό πόδι μας και το περνάμε πάνω από το αριστερό, τοποθετώντας το δεξί μας δάχτυλο στο δάπεδο.
Έτσι, δημιουργούμε ένα «x» με τα πόδια μας. Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Κάθε φορά που το δεξί δάχτυλό αγγίζει το πάτωμα θεωρείται ένα σετ. Κάνουμε μέχρι και 10 και επαναλαμβάνουμε μέχρι τρεις φορές.
Ψηλή σανίδα με μάζεμα γονάτων
Από μια θέση γονατιστή, τοποθετούμε τα χέρια μας ακριβώς κάτω από τους ώμους, παράλληλα μεταξύ τους. Εκτείνουμε τα πόδια μας πίσω, καθώς πιέζουμε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών. Διατηρούμε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι, τους γοφούς και τις φτέρνες και μαζεύουμε αργά το δεξιό γόνατό, και κρατάμε.
Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό γόνατο. Κάνουμε έως 10 ζευγάρια επαναλήψεων και ολοκληρώσιμε την άσκηση με 3 σετ.
Εναλλασσόμενη σανίδα
Ξεκινάμε με ψηλή σανίδα και στη συνέχεια, κατεβαίνουμε σε χαμηλή σανίδα, ένα χέρι κάθε φορά. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία για να επιστρέψουμε στην ψηλή σανίδα και συνεχίζουμε για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνουμε έως και τρεις φορές.
Πλαϊνή σανίδα (ψηλή) με γόνατο του δρομέα
Ακουμπώντας το σώμα μας στο πλάι, σπρώχνουμε τον εαυτό σας πάνω στο χέρι μας. Βεβαιωνόμαστε ότι οι γοφοί, τα πόδια και οι αστράγαλοί μας ευθυγραμμίζονται, και ότι ο ώμος μας είναι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και τον καρπό σας.
Εκτείνουμε το άλλο μας χέρι κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι, εμπλέκουμε τους πλάγιους κοιλιακούς. Λυγίζουμε το πάνω πόδι στο γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Επαναλαμβάνουμε το μάζεμα του γονάτου έως και 10 φορές πριν την αλλαγή πλευράς.
Ψηλή σανίδα με μεγάλα βήματα
Ξεκινάμε με ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, σηκώνουμε το δεξί μας πόδι και προσπαθούμε να το τοποθετήσουμε, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί μας χέρι, με το πόδι μας να είναι στο πάτωμα.
Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και κάνουμε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνουμε όσες φορές μπορούμε, με τέλεια ευθυγράμμιση της σπονδυλικής μας στήλης και των γοφών μας. Κάνουμε μέχρι και 4 σετ.
Τώρα θα δούμε ασκήσεις δύναμης που πραγματοποιούνται με kettlebells και αλτήρες.
Εάν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και σετ, τότε ελαφρώνουμε το βάρος. Όταν μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και τα σετ για δύο διαδοχικές προπονήσεις εύκολα, προσθέτουμε βάρος. Κατά γενικό κανόνα, αυξάνουμε το βάρος στο πάνω μέρος του σώματος κατά 1-5 κιλά και 2-7 κιλά για το κάτω μέρος του σώματος.
Renegade Rows
Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει παρόμοιους μύες με τη σανίδα, με την προσθήκη της άνω πλάτης και των βραχιόνων. Η άσκηση θα μας βοηθήσει να έχουμε μεγάλη αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος.
Για να αυξήσουμε το επίπεδο δυσκολίας, προσθέτουμε ένα push up μεταξύ των επαναλήψεων. Εκτελούμε 15-30 επαναλήψεις ανά σετ, με 30-90’’ ανάπαυσης μεταξύ των σετ, με στόχο 3-5 σετ.
Αιώρηση Kettlebell
Όταν μιλάμε για μυική αντοχή, οι αιωρήσεις με kettlebell είναι η πρώτη άσκηση που έρχεται στο νου. Η σωστή τεχνική είναι σημαντική, οπότε ξεκινάμε με ελαφρύτερο βάρος και συνεχίζουμε από εκεί. Κρατάμε το σώμα μας σταθερό, δίνοντας ώθηση από τους γοφούς και το κάτω μέρος του σώματος, προωθώντας τα χέρια και το βάρος μας για να κουνηθούμε προς τα εμπρός. Οι αιωρήσεις του kettlebell στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους μύες.
Εκτελούμε αιωρήσεις με εκρηκτικό τίναγμα και κρατάμε σφιχτά το kettlebell. Ξεκινάμε με 15-25 επαναλήψεις με 1-2’ ανάπαυσης μεταξύ σετ και 3-5 σετ ως στόχος.
Deadlift Ενός Ποδιού
Τα deadlift ενός ποδιού, στοχεύουν τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους. Οι ασκήσεις ενός ποδιού, βοηθούν στη διόρθωση των ανισορροπιών των μυών, δεδομένου ότι κάθε πόδι αναγκάζεται να στηρίξει ανεξάρτητα το φορτίο.
Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινήσουμε με ελαφρύ βάρος (10-20 κιλά) με 8-10 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Χρησιμοποιούμε μερικές εβδομάδες, για να προσαρμόσουμε τον μυ σε μεγαλύτερα φορτία και στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο περισσότερο βάρος.
Κρατάμε ίσια την πλάτη μας, ελαφρώς λυγισμένο γόνατο και ισχυρό κορμό. Εκτελούμε κάθε επανάληψη με αργή σταθερή κίνηση.
Εμπρόσθιες βυθίσεις
Οι βυθίσεις (squats) πρέπει να είναι βασικές στην προπονητική εκτός εποχής. Οι εμπρόσθιες βυθίσεις προπονούν τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους και είναι εξαιρετικά χρήσιμες σε προπονήσεις μέγιστων φορτίων και μυϊκής αντοχής.
Πάντοτε να ξεκινάμε με ελαφρύ βάρος, οικοδομώντας βάση με υψηλότερες επαναλήψεις (15-30) και 2-3 σετ, πριν ενσωματώσουμε περισσότερο βάρος. Αν μπορούμε, χρησιμοποιούμε ένα βοηθό που μας παρατηρεί και βοηθά όταν χρησιμοποιούμε περισσότερο βάρος.
Επίλογος
Χρησιμοποιώντας αυτές τις 4 ασκήσεις, θα μας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε την δύναμη που είναι απαραίτητη, όταν ποδηλατούμε. Απαιτούν ελάχιστα μέσα στον εξοπλισμό και μερικές μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Δαπανώντας πολύτιμο χρόνο στο να χτίσουμε τον κορμό και στα πόδια μας σωστά, θα μας βοηθήσει να ποδηλατούμε περισσότερο και πιο δυνατά όλο το χρόνο.
Πηγή: Cyclonews.gr